專題

文字_木寺　圖片_ 余梓峰　插畫_ 小島元春

“只要有路，我就會全力奔跑。”近年來，日本小說家三浦紫苑的作品《強風吹拂》改編成動畫，原著再次進入大眾視野，燃點起大眾的“跑魂”。在澳門，不僅有着萬人參與的澳門國際馬拉松，還有澳門國際帆船賽、澳門國際龍舟賽、澳門格蘭披治大賽車等高水平體育賽事。隨着第十五屆全運會的到來，運動的風潮更是席捲澳門。

對於許多想要開始運動卻不知從何入手的人來說，以閱讀激發運動興趣無疑是一個絕佳方法。在文化局公共圖書館網站，以“運動”為關鍵詞進行檢索，能找到高達二千多項相關資源，從專業的訓練指南到勵志的運動故事，應有盡有。為何運動與閱讀能發生化學反應？接下來，讓我們一同“躍”進書海，探索它們的奧秘與魅力！

“運動和閱讀在本質上是相同的。”運動和閱讀兩條看似永不相交的平行線，在羽毛球教練林浩謙眼中，卻有着本質的相通之處——是實現自我提升的途徑。

運動一詞常與競技相伴，林浩謙認為，古代戰爭和現代運動競技之間存在諸多共同點。中國兵家經典《孫子兵法》由著名軍事家孫武撰寫，系統地闡述了行兵作戰的各個方面，包括戰略、戰術，以及用兵原則等。林浩謙坦言：“我十分欣賞古代軍事家，因為戰爭需要付上生命，他們的策略會更全面，所以我想了解他們的智慧。”因而他將在《孫子兵法》中所領悟的理念，如同鹽溶於水般，巧妙地與教學結合。

作為前世界羽聯註冊積分球員、澳門羽毛球總會榮譽球員的林浩謙，不僅向學生傳授羽毛球技術，更時常引導他們思考“如何成為一名運動員”。“知彼知己者，百戰不殆；不知彼而知己，一勝一負；不知彼不知己，每戰必敗。”[1]這是林浩謙最為推崇的一句話。在教學中，他時常告訴學生，比賽無處不在，運動員需要時刻了解自己的身體、技術，以及心理的狀態。他鼓勵學生在練習中摸索自我，而非盲目地套用他人模版，從而達成“知己”。

洞察對手競技狀態的“知彼”，在《孫子兵法》中同樣重要。林浩謙對“計利以聽，乃為之勢，以佐其外”中的“勢”字尤其印象深刻。他以水為例，指出水會根據不同容器改變形狀，運動員亦不能一成不變，並分享了“廟算”一詞，提到古人出兵作戰前在宗廟舉行儀式並進行戰略部署。只有知彼知己者，才能在比賽前為全局制定相應策略。

通過閱讀《孫子兵法》，林浩謙與前人對話，將書中智慧提煉後融入生活語境。這些理念不僅適用於賽場，更可以延伸到生活的方方面面。當認知和行動統一時，人們便能無往而不勝。

[1] 孫武，《孫子兵法（春秋）》，北京聯合出版公司，2015年版，第17頁。

在繁忙的生活中，如何平衡多元興趣？甘偉棠在這方面頗有心得。近四年來，除了兼顧家庭與事業，他還擔任澳門閱讀普及協會理事長，舉辦了近五十場讀書活動，以及作為長跑愛好者，參與了十三場馬拉松和三場越野比賽。當被問及在平衡過程中是否遇到挑戰時，他竟笑言：“沒有挑戰。”

甘偉棠將閱讀和運動比作進食和入睡。他認為，挑戰往往帶有壓力，而當某種行為轉化成習慣後，便不會被視為挑戰，而是成為一種生活常態。對他而言，培養習慣的關鍵在於時間管理，他會定期為自己制定運動計劃。

在甘偉棠的運動計劃中，一周有五天是運動日。每天醒來後，他會查看智能手錶上的綜合數據，包括心率變異度、睡眠質量和體能恢復狀態，並根據這些數據決定是否需要調整訓練量。同時，為了避免連續跑步引發“慢性疲勞症候群”，即累積疲勞的狀態，他每周會特意安排兩天為跑休日，以科學地維持計劃的可持續性。

運動與閱讀之間能夠產生奇妙的化學反應。甘偉棠分享，在建立運動習慣後，他能在一分鐘內迅速進入閱讀狀態，專注程度明顯高於未建立運動習慣前。因而，他時常把閱讀時間安排在運動之後。

甘偉棠每周會閱讀一本書籍，閱讀時長會根據當天精神狀態決定。為避免閱讀後無法有效消化內容，他並不強求閱讀的“量”，而是合理地調整閱讀期望值。在精神充沛時，他會閱讀一到兩小時；在精神疲勞時，則會減少閱讀時長至半小時左右。選書則根據當日狀態而定，涵蓋文學、心理和歷史等類別，按需選擇。

閱讀能夠驅動人們心理和認知的改變，而運動則是將知識付諸實踐的體現，兩者彼此相互牽動。甘偉棠透過反覆的閱讀及邁步，不斷加固生活的支點，並期望透過分享，激勵更多人與他並肩前行。

對於詠春這一名稱，相信各位讀者並不陌生。它不僅是中國傳統武術，也是國家級非物質文化遺產。透過閱讀學習詠春，不僅可以深入了解這項運動背後的精神，還能加深對詠春的興趣。

為幫助讀者入門詠春，被譽為“澳門詠春達人”的李健豪推薦《詠春寶典新編（上冊） : 套拳：小念頭、尋橋、標指》一書。他指出：“書中注重技法的教學，涵蓋了從運氣到套路的各個方面。”透過書籍與大師徐尚田對話，將有助我們加深對詠春技法的認識，包括每一個關節的運用、腳的角度和站姿。

學習詠春除了能夠自我防衞和強身健體，李健豪更揭示了閱讀與運動具有共同點。他以詠春入門套拳小念頭為例分享：“小念頭是由細小的觀念開始，必須讓自己靜下心來，放空思想，才能吸收整套功夫。”這一過程與閱讀相似，同樣需要專注才能全程投入，消化知識。此外，“詠春的鍛煉其中一個特點在於左右手的相互配合，這意味着需要左右腦的協調才能學好詠春。”因此，多練習詠春，可以增加左右腦的配合，提升閱讀和學習的效果。

李健豪特選取了“護手”招式，幫助讀者活動手腕。各位讀者不妨在閱讀之餘，也來活絡筋骨，實現閱讀與運動的雙重結合！

小貼士

呼吸方式：運動過程中建議配合腹式呼吸，保持呼吸速度穩定，避免過快。

動作頻率：每項動作建議左右輪流做三次。若時間許可，建議持續進行十至十五分鐘，以充分活動身體。

護手

目的：增強手腕力量，提升靈活性和協調性。

方法：如圖所示，單手自然攤開，用力鎖緊手腕關節，由手肘帶動，手指尖朝向內再轉向天花板，進行內轉圈的動作。在這過程中，留意手腕的抗衡感，這是鍛煉效果的體現。

運動能有效促進人們在認知、身體和心理層面的全面發展，體育研究學者甯自衡更稱它是無副作用的治療方式。令人驚訝的是，閱讀與運動之間竟然也存在互動，兩者能夠相輔相成。接下來，甯自衡將為我們深入解釋這一現象。

1. 運動前閱讀：激發興趣與動力

閱讀與目標相關的書籍能將讀者的行為轉化率提高20%。甯自衡分享，這些書籍包括運動心理學、健身技巧或運動傳奇人物的傳記。它們有助於讀者建立相關認知，深入理解運動的益處，從而激發興趣和動力。

2. 運動時閱讀：緩解枯燥與疲勞

甯自衡以跑步為例，指出運動者在跑步時聆聽帶有情節的故事，可以透過趣味性分散注意力，緩解運動過程中的枯燥感和身體不適。跑步時聆聽有聲書的參與者相比僅聽音樂的人，平均能多跑十二分鐘。同時，讀者也能夠在運動中輕鬆吸收知識。

3. 運動後閱讀：增強學習記憶

運動後，神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor）的濃度會隨之升高，大腦會處於高度活躍的狀態。甯自衡指出，在這段時間內進行十五分鐘或半小時的閱讀，可以迅速進入學習狀態，運動後的學習記憶保持率比久坐狀態高出20%，有助於增強資訊的吸收和記憶。

讀者小錦囊

最後，甯自衡貼心地為讀者提供了將閱讀與運動結合的策略，旨在幫助讀者將所閱讀的內容付諸實踐。

1. 設定雙重目標：每完成十次運動後，獎勵自己一本心儀的書籍。

2. 安排固定時間：每次鍛煉結束後，閱讀十至十五分鐘，形成習慣，鞏固知識並提高認知能力。

3. 同步閱讀清單與運動計劃：制定包含閱讀書籍和運動里程的清單，並記錄閱讀與運動的目標完成情況，以激勵自己。

4. 社交結合：參加線上或線下的讀書與運動俱樂部，分享進展與感受，增強社交互動。

閱讀和運動兩者的結合能幫助我們建立一種螺旋式向上的生活方式。究竟，如何讓閱讀和運動成為我們生活的一部分，並建立長期習慣？四位受訪者按不同階段，以運動為例分享實用建議，希望能為讀者提供啟發。

1. 如何制定目標？

甯自衡：讀者可以按照SMART原則制定目標，目標需符合具體性（Specific）、可衡量性（Measurable）、可實現性（Achievable）、相關性（Relevant）和時間性（Time-bound）五項要求。例如，若想改善心肺功能，可以設置“一個月內完成十次跑步”的目標。這一目標既具挑戰性，又在個人可實現範圍內。透過記錄運動時間和距離，能夠有效追蹤進度，確保持續優化。

2. 如何執行計劃？

林浩謙：讀者在制定具體目標後，應立即採取行動。當中最重要的是在運動中建立自信，並感受其中的樂趣和成功感。一旦建立起信心，身體會自然而然地感受到“我已準備好”的訊號，進而提升執行力。同時，獎勵機制也至關重要。在完成運動後，可以做喜歡的事情或購買心儀物品，激勵自己。

3. 如何調整心態？

李健豪：我們可以透過運動學習調整心態。以詠春為例，它強調身心的沉澱，並透過腹式呼吸來進行運動。在吸氣時，將氣沉至丹田，感受內在的力量；在呼氣時，慢慢將氣引導出來，釋放緊張和壓力。這種呼吸與動作的協調需要全神貫注，是一種有效調整心態的方式。

4. 如何回顧計劃？

甘偉棠：主要分為每日監察和每月回顧。每天早上，我會根據智能手錶的數據，量化判斷自己身體是否能達到訓練目標，並進行相應調整。每月，我也會對每周課表進行全面回顧，評估在速度或負荷上是否需要進行大幅調整，以確保訓練的有效性 。

書籍內容如何融入於日常生活？閱讀與運動該如何同步兼顧？運動與閱讀有何相通之處？在學術上，我們該如何解釋這些閱讀與運動所產生的科學反應？又該如何制定計劃？四位受訪者通過真摯的分享，結合理論的深度與實踐的溫度，為讀者鋪展了一條“跑道”，期望大家能夠邁開步伐，感受身體與心靈的雙重躍動，從而邁向一種持久的生活方式。